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腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)という言葉を聞いたことがありますか?

腸脛靭帯炎はランニングによる膝障害の一つです。

腸脛靭帯炎にもストレッチ方法があるようです。

ここでしっかりと腸脛靭帯炎について知っておきましょう。

目次

  • 腸脛靭帯とは
  • ストレッチの種類
  • 腸脛靭帯のストレッチ方法
  • 腸脛靭帯のストレッチについてのまとめ

腸脛靭帯とは

腸脛靭帯とは、そもそもどこにあるのでしょう。

漢字の表す通り、骨盤の腸骨と下腿の骨である脛骨をつなぐ靭帯です。

腸骨の側は大臀筋と大腿筋膜張筋という筋に変わります。

大臀筋や大腿筋膜張筋とつながっているので、日常生活でこれらの筋肉が硬くなってくると腸脛靭帯も張ってきます。

この腸脛靭帯への負担や硬くなってしまうことが原因で腰に痛みが出たり膝に痛みが出たりします。

また、ランニングなどをしている人は腸脛靭帯が硬くなってくると膝の上のところで滑らかに動かなくなり炎症を起こします。

これが腸脛靭帯炎、いわゆるランナーズニーです。

ランナー膝はランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称で、さまざまな病態が含まれます。

今回は、狭義のランナー膝として腸脛靱帯が膝部外側で摩擦し、疼痛〈とうつう〉が発生する腸脛靱帯炎を主として述べていきましょう。
 
腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触して炎症を起こし、疼痛が発生します。特にマラソンなどの長距離ランナーに好発します(ほかにバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等)。

主因

主因はオーバーユースです。

過剰なランニング時間と距離、柔軟性不足(ウォームアップ不足)、休養不足、硬い路面や下り坂、硬いシューズ、下肢アライメント(内反膝)など、さまざまな要因が加味されています。

症状

大腿骨外顆周辺に限って圧痛が存在します。

腸脛靱帯は明らかに緊張が増し、時に靱帯の走行に沿って疼痛が放散します。
 
初期はランニング後に痛みが発生しますが、休むと消失します。

しかし、ランニングを続けていると次第に疼痛は増強して、簡単に消失しなくなってきます。

症状の誘発方法(徒手検査法)として、膝を90度屈曲して外顆部で腸脛靱帯を押さえてから膝を伸展していくと、疼痛が誘発されるgrasping testが有用です。

ストレッチの種類

ストレッチにも、種類があります。

一般的にイメージされるストレッチは、スタティックストレッチと言って同じ姿勢でゆっくり伸ばしていくものです。

静的ストレッチとも言われます。

もう一つ、ダイナミックストレッチというものもあり、リズムをつけて行ったり反動をつけるものです。

こちらは動的ストレッチとも言われます。

日常の疲れをとりたいときなどリラックスしながら行うときはスタティックストレッチがいいです。

また、スポーツ前にウォーミングアップとして行うときはダイナミックストレッチを行う方がいいです。

スタティックストレッチは、ゆっくり伸ばす分終わった後に筋肉の感覚が少し鈍くなります。

筋紡錘というところでどれだけ筋肉が伸びたり縮んだりしているかを感知しているのですが、スタティックストレッチの後はその感度が鈍ると言われているのです。

準備体操として私たちはしばしば静的ストレッチを行っています。

筋肉をゆっくり伸ばして「1、2、3、4……」と数えていた記憶が皆さんにもあるかもしれません。しかしながら、これは逆に怪我をする可能性を高めてしまいます。

そのメカニズムを以下で解説しましょう。

「静的ストレッチ」が怪我の可能性を高める理由

静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし、その弾性を失わせる動作です。

実は筋肉はバネみたいなもので、伸びたり縮んだりすることで力が発生します。

コイルやバネが伸びきってしまっている姿を思い描いてみてください。

必要以上に伸びてしまうと、パフォーマンスの低下、怪我の発生につながってしまうのです。

つまり、運動前に行うのは、この筋肉のバネの効果を高めるストレッチ、動的ストレッチが良いということになります。

動的ストレッチは体をリズミカルに動かしながら行うもので、プロ野球選手の広島東洋カープの前田健太投手の「マエケン体操」などが有名です。

では実際に腸脛靭帯のストレッチについてみていきましょう。

腸脛靭帯のストレッチ方法

腸脛靭帯のストレッチ方法はそれこそたくさんありますが、今回はスタティックストレッチを座位と立位でひとつずつ紹介したいと思います。

まずは座ってできる腸脛靭帯のストレッチです。

座って足をクロスし、反対の肘でおさえます。

臀部~腸脛靭帯までがストレッチされていることを感じながらゆっくり行いましょう。

ちなみに寝転んでやると腸脛靭帯がストレッチされる場所が変わるので、そちらもオススメです。


では次に、立位で行える腸脛靭帯のストレッチです。

伸ばしたい方の足を後ろにして身体を横に落としていきます。

何かにつかまりながら、腸脛靭帯にかかるテンションを調節しましょう。

下記も参考にしてみてください。

腸脛靭帯のストレッチについてのまとめ

いかがでしたでしょうか。

腸脛靭帯のストレッチ方法について紹介しました。

ぜひ参考にしてみてくださいね。