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胸筋を鍛えると、男性では厚い胸板を、女性では美バストを手に入れることができます。

胸筋を鍛えるとなると、器械が必要な気がしますよね。

そこでここでは、器具を使わない胸筋の鍛え方を紹介していきたいと思います。

目次

  • 胸筋とは
  • 胸筋の鍛え方:プッシュアップ
  • 女性におすすめ胸筋の鍛え方
  • 胸筋の鍛え方:5種類の腕立て伏せ
  • 胸筋の鍛え方:クラッピング・プッシュアップ
  • 胸筋の鍛え方:脂肪燃焼+大胸筋を引き締め
  • まとめ
胸筋とは

大胸筋と言われる筋肉は、比較的大きな筋肉ですが、その中でも上部・中部・下部で構成されている筋肉なのです。

この大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。

胸筋の鍛え方:プッシュアップ

胸筋の鍛え方で代表的なのは、基本的な腕立て伏せ。

腕を鍛えるだけでなく、胸板を形成する大胸筋を鍛えることができます。

部屋でもどこでも場所を選ばず手軽に行えるトレーニングです。

正しいフォームで行わないと効果は半減してしまいますので、正しいフォームをしっかり覚えて行いましょう。

■両手の幅は肩幅より広く

両手の幅は肩幅より広めに。肩幅の1.5倍程度が目安。

体のラインは頭から踵まで真っすぐに保つこと。

■体のラインは一直線に保つ

その状態のまま、息を吸いながらヒジを曲げて体を落としていく。

この時も体のラインは一直線をキープ。

■ヒジの角度にも注意する

胸がフロアに着く寸前まで上体を落とす。

その際、ヒジが90度近くまで曲がっていることがポイント。

女性におすすめ胸筋の鍛え方

女性は胸筋を鍛えることによって、美しいバストライン、バストアップ効果があります。

その美バストへの第一歩の鍛え方が「ひざ立てプッシュアップ」

胸筋を引き締めることができます。

女性の中でも普通の腕立て伏せでの鍛え方では、1回もできないという方もいらっしゃいます。

膝をついた腕立て伏せなら、筋力が弱い女性でも無理なく行える鍛え方です。

【膝立て腕立て伏せ鍛え方のポイント】

・ 胸筋を鍛える場合、手を付く位置は必ず ” 肩幅よりも広く ”。
 
・ 胸筋が使われているか意識してトレーニングを行うこと。

・ カラダを下ろす時は、顎が床に着くくらいまでがんばって下ろす。

胸筋の鍛え方:5種類の腕立て伏せ

この胸筋の鍛え方は、5種類の腕立て伏せを各30秒、種目間の休憩30秒で行います。

胸筋を盛り上げたい、引き締めたい、大胸筋の左右の間に溝を作りたいという方におススメの鍛え方、トレーニングメニューになっています。

この鍛え方、1~2種目目あたりまでは出来る方もいいのですが、3種目目から疲労が溜まりとてもキツいトレーニング方法です。

プッシュアップに慣れて回数をこなせるようになった、飽きてきたという方はこちらのトレーニングにトライしてみてはいかがでしょうか。

その1:Killer at Home Chest Workout - 10 Minute Chest Workout Without Weights

・回数 : 各種目30秒
・種目間休憩 : 30秒
・頻度 : 2日~3日置き

限界がきたら休みながらでもOK。

ですが、休みっぱなしになるのではなく、休み休み(5秒程度)でも30秒間の間に1回でも多く動作を行うことが大切。

トレーニングを繰り返していく中で、限界の頻度、限界までの時間が徐々に伸びてくるでしょう。

その2:クラッピング・プッシュアップ

このクラッピング・プッシュアップという鍛え方は、名前でイメージが湧くかと思いますが、「手をたたく」くラッピング。

手を叩きながら腕立て伏せを行います。

胸筋を鍛えるのに効果的な鍛え方です。

その3:Plyometric Push Ups - Standard Clapping Pushups Chest

このトレーニングのポイントは、着地する時に胸筋が使われていることを意識して動作を行うこと。

胸で重力を吸収する意識で行うと良いと言われています。

その4:脂肪燃焼+大胸筋を引き締め

このトレーニング方法は、5種目を9分間行うサーキットトレーニング。

脂肪を燃焼しながら大胸筋を鍛えることができます。

・各種目:30秒
・種目間休憩:15秒
・回数:(1種目30秒+休憩30秒×5)×4セット

その5:9 Min Chest Cardio Workout

・回数 : (30秒×5種目)×4ラウンド
・種目間休憩 : 15秒
・頻度 : 2日~3日置き

4ラウンド繰り返し、体力がついて4ラウンドで物足りなくなってきたら…8ラウンドで18分のトレーニングに増やしていきます。

最初から4ラウンドがキツいという方は、2ラウンドからでもOK。

この鍛え方は、脂肪を燃焼しながら胸筋を鍛え、胸筋を割りたいという方におすすめです。

また体幹も鍛えられ、お腹周りの引き締めにも効果的。

かなりキツい鍛え方になります。

ですが、続けることで洗練された体作りが期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

胸筋は、器具がなくても鍛える方法はさまざまあります。

器具が買えないという方はぜひ試してみてくださいね。